Compter les calories : arrêtez ça ne sert à rien !
Sandra, Isabelle, Christiane, et nombre de leurs amies n’en reviennent pas. Alors que depuis l’adolescence elles ont appris à compter les calories journée après journée pour maigrir ou ne pas prendre de poids, à accumuler frustrations, restrictions... d’éminents scientifiques et nutritionnistes font la Une des magazines en affirmant que compter les calories ne sert à rien !
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Arrêtez de compter les calories pour perdre du poids !
« Pourquoi la calorie est cassée » est le titre de l’article récemment publié par deux journalistes d’investigation, Cynthia Graber and Nicola Twilley, sur le très sérieux site américain Mosaic, spécialisé en médecine, biologie et sciences humaines.
A travers le résultat d'études de nutritionnistes et par les témoignages de deux personnes obèses très représentatives, ils démontent le calcul des calories. Bo Nash et Tara Haelle en sont l'exemple parfait. Ils font partis des deux tiers d’adultes américains, qui sont en surpoids ou obèses. 1 sur 3 tente de perdre du poids par un ou des régimes hypocaloriques, sans y parvenir durablement.
Bo Nash, 38 ans, est directeur technique dans une maison d’édition pour manuels scolaires, au Texas. Il pèse 110 kg pour une taille de 1m80. Afin de perdre du poids, il utilise une application sur son smartphone pour calculer le nombre de calories consommées et le nombre de calories brûlées par jour. Bo Nash enregistre avec précision les calories contenues dans le moindre « cracker », avec un bracelet connecté qui traque la moindre activité physique, par exemple dès qu’il monte un escalier. Pour lui :
- « les calories ne sont pas égales ».
- Prendre du poids ou en perdre semble moins lié au nombre total de calories qu’à « la provenance des calories » et « la façon dont il les consomme ».
- L’unité de mesure a une « qualité nébuleuse » bien à elle.
Tara Haelle est une journaliste scientifique travaillant en freelance, dans l’Illinois. Elle a eu son second fils à la St Patrick 2014, et n’a jamais réussi à perdre les 30 kg pris durant sa grossesse. Elle lit religieusement le nombre de calories indiquées sur l’étiquette de chaque aliment qu’elle consomme. Elle pratique ensuite du sport intensif, en s’entraînant régulièrement au running sur tapis roulant dans une salle de sport. Pour elle :
- elle comprend le fonctionnement de la perte de poids selon le comptage des calories consommées et dépensées, mais ne le voit pas se traduire dans la pratique.
- pour elle, « il est logique au niveau arithmétique, scientifique et même viscéral que ce que vous entrez et ce que vous sortez de votre corps peut se mesurer et s’équilibrer par l’unité distincte de la calorie. Mais cela ne semble pas fonctionner de cette façon ».
Calories consommées moins calories brûlées : c’est la formule simple de la perte ou du gain de poids. Mais les régimes montrent souvent que cela ne fonctionne pas, attaquent les deux journalistes.
Compter les calories serait illusoire et inutile pour maigrir
« Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez », clament les instituts de contrôle et prévention des maladies. Et on ne voit pas comment contester cela. Ce qui signifie en pratique que, du point de vue pondéral, qu’importe le type d’aliments que vous consommez, c’est leur valeur calorique qui compte. Ainsi, Nash et Haelle peuvent prendre tous leurs repas chez McDonald et perdre du poids, s’ils dépensent plus de calories qu’ils n’ingèrent.
Cependant, en pratique, les choses sont plus compliquées que cela. Tout d’abord, on peut remarquer que la mesure des calories contenues dans les aliments est bien moins précise et même valide qu’on ne le pense. Cela tient au fait que ces valeurs caloriques sont souvent non réellement mesurées, mais reconstruites à partir d’anciennes mesures, parfois remontant aux siècles précédents. Cela se voit dans la pratique, car :
- la partie non digérée des aliments est rarement évaluée correctement ;
- la taille des portions n’est pas standard dans la réalité et la quantité consommée est donc souvent très imprécise ;
- enfin, et c’est là le plus grave, tout le monde ne digère pas les aliments de la même façon et l’énergie que chacun peut retirer d’un repas semble assez variable d’une personne à l’autre, comme les scientifiques et nutritionnistes ont pu le constater récemment. De nouvelles études ont ainsi pu montrer que certaines personnes n’absorbaient pas 1/3 des calories théoriquement disponibles dans l’aliment.
Tout dépend de la préparation de l’aliment (les autres ingrédients de la recette influent sur l’absorption), du degré et du mode de cuisson (plus c’est cuit, et plus c’est digestible), mais aussi du comportement alimentaire de la personne (mieux on mâche, et plus on absorbe).
D’une façon générale, les produits de l’industrie-agro-alimentaire, souvent préparés à haute pression et haute température, sont plus digestes et les calories sont mieux absorbés que pour le même aliment cru ou préparé au domicile. Mais doit-on vraiment s’en plaindre ou tout simplement consommer de plus petites portions et faire donc des économies ? De plus, certains composants utilisés, comme par exemple le sirop de glucose et fructose, extrait du maïs et largement utilisé aux USA, mais aussi par les industriels français, serait directement transformé en graisses par les adipocytes (et qui plus est augmenterait le taux de triglycérides et de cholestérol).
Mais aussi, même à comportement alimentaire semblable, tout dépend de la personne elle-même, chacun ayant ses spécificités digestives, semble-t-il. Ainsi, pour deux personnes de même âge, de même sexe, de même mode de vie, le taux d’absorption peut varier de 600 calories par jour, soit ¼ des apports moyens pour une femme modérément active. On n’est pas véritablement en mesure à ce jour d’expliquer à quoi cela tient. Une hypothèse serait que le microbiote jouerait un rôle essentiel dans ces différences.
Peut-on maigrir sans compter les calories ?
Et si on laissait tomber les calories, qui ne donnent qu’une illusion de science et de précision, pour se focaliser sur quelque chose de sûr, que chacun a sous la main, ou plutôt dans la bouche, dans son corps, à savoir ses sensations alimentaires de faim et de rassasiement ?
La chercheuse Susan Roberts propose ainsi un plan d’amaigrissement centré sur la perception du rassasiement. Cependant, en bonne américaine, qui confond la notion de rassasiement gustatif et la notion de remplissage de l’estomac (en anglais, le terme usité pour « je suis rassasié » est « I am full ») elle fait référence surtout au volume du repas, qui selon elle, doit procurer la satisfaction alimentaire et la satiété. Ainsi, pour elle, une salade composée, avec des noix, des olives, des légumes grillés, du poulet, procurera plus de plaisir et plus de satiété que par exemple un cheese-cake, tous les deux ayant la même valeur de 300 calories.
Dans la même optique, l’épidémiologiste Adam Drewnowski, de l’Université de Washington, propose de revoir les tables caloriques en fonction de la densité énergétique des aliments.
Pour nous autres Français, et en fait aussi pour les chercheurs étudiant les mécanismes de régulation pondérale et les sensations alimentaires, le rassasiement (ce qu’on appelle scientifiquement de son nom complet, le rassasiement sensoriel spécifique) ne tient pas au volume ingéré, mais au plaisir en bouche. Un aliment de petit volume, à haute densité énergétique, peut donc procurer bien plus de plaisir qu’un aliment plus volumineux et à basse densité énergétique. Et surtout, la lassitude gustative survient après un nombre de bouchées bien plus petit. On mange avec sa bouche et pas avec son ventre !
Linecoaching, une méthode pour maigrir sans compter les calories
Le médecin nutritionniste Jean-Philippe Zermati, et le psychothérapeute Gérard Apfeldorfer, fondateurs du programme minceur LineCoaching, ont tenu compte de ces données scientifiques sur la régulation du poids, et sur le fait que les différentes sensations alimentaires, la faim, le rassasiement, les appétences, sont des messages de nos centres nerveux de la régulation, qui visent à nous faire manger ce dont on a besoin, tout ceci avec un poids stabilisé à ce qu’on appelle le poids d'équilibre, ou en anglais set-point. Si on est au-dessus du poids d'équilibre, on maigrit jusqu’à ce poids. Et en pratique, la grande majorité des personnes obèses est bien au-dessus de son poids d'équilibre, et donc maigrit en suivant ce principe naturel.
Forts de leur expérience clinique, ils insistent donc sur le fait qu’il s’agit de réapprendre à faire confiance à son corps, à ses sensations, plutôt qu’à des tables, des plans alimentaires, ou leur version modernisée, en l’occurrence des applications ou des bracelets connectés compteurs de calories. Une vraie alimentation intuitive pour un rééquilibrage nutritionnel fonctionnant sur le long terme. Il s’agit avant tout de retrouver le plaisir en se laisseant guider par lui. La gestion des calories ? On la laisse aux centres nerveux, qui sont là pour ça et tiennent compte des nutriments qui arrivent réellement dans l’organisme, ainsi que des dépenses énergétiques réelles.
Comme pourraient en témoigner Bo Nash, Tara Haelle, mais aussi Sandra, Isabelle, Christiane, et leurs amies, compter les calories fait oublier le plaisir de manger, la qualité des aliments, et bien entendu nos sensations alimentaires. On se détourne des aliments qu’on aime, souvent les plus caloriques, on mange de façon purement fonctionnelle (c’est ce qu’on croit) ce qui nous entraîne régulièrement à craquer, vers des envies compulsives et des troubles alimentaires qui sont loin de nous faire maigrir !
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c’est une méthode douce et qui permet de mieux se connaître et de prendre du temps pour soi. C'est un travail sur soi pour mieux se connaître et ses comportements alimentaires, sans frustration.
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La méthode correspond parfaitement à ce que je cherchais : ré-apprendre à manger selon nos envies, puisqu’en faisant ainsi, on comble nos besoins tant énergétiques que nutritionnels ou émotionnels.
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Ce que j’ai apprécié, c’est que le programme n’est pas du tout tourné vers un programme alimentaire stricte. Il y a une dédramatisation de la façon de s’alimenter et le parcours est pédagogique et ludique.
Martin, 39 ans, Nevers
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