Le cardio training pour brûler les graisses rapidement

Rappelons qu’augmenter les besoins énergétiques de notre organisme et donc, le conduire à utiliser plus de carburant lipidique ne fait pas forcément perdre du poids. 

Tout d’abord, cela conduit à augmenter sa « masse maigre », c'est-à-dire en grande partie les muscles, ce qui est une excellente chose, mais les muscles pèsent lourd et font que l’on ne perd pas forcément du poids sur la balance, même si la silhouette s’affine. Ensuite, l’appétit s’en trouve augmenté et on mange donc plus. 

D’un autre côté, bouger son corps permet aussi d’avoir des sensations alimentaires plus précises et plus fiables… On voit que la question est donc complexe et mieux vaut recommander le cardio-training plus pour se sentir mieux dans son corps, être en bonne santé, que pour perdre du poids.

 

 

Même les tout débutants peuvent pratiquer un sport cardio et mettre en place progressivement un programme d’exercices cardio maison, pas forcément à la salle de sport.

Pour commencer ou pour choisir un cardio training simple et économique, rien de tel que choisir la marche, la marche rapide, le running (course lente, course rapide), voir un mix savant de toutes ces activités !

 

• Prévoyez au début 2 ou 3 entraînements cardio par semaine, espacés d’au moins 1 jour de repos. Consacrez 5 à 10 mn d’échauffement au début, et 2 mn d’étirement à la fin. 

• Pour vos premiers cardio training, qui vont augmenter votre rythme cardiaque, maintenez une fréquence cardiaque (FC) confortable entre 50 et 60% de votre FCmax. Rappelons que la fréquence cardiaque maximale (FCm) correspond au nombre de battements maximum dont votre cœur est capable, par minute. Elle est donnée par la formule : FCmax = 207 – (0,7 x âge) ou, moins précisément, mais plus facile à calculer : FCmax = 220 - âge. Vous pouvez la mesurer plus précisément avec un cardio-fréquencemètre.

• Commencez où en est votre corps, même quelques petites minutes au début. Chaque semaine, vous allez progresser, et pouvoir augmenter peu à peu la durée de votre cardio- training jusqu’à atteindre les 30 mn d’exercice minimum recommandées. 

 

Après 4 à 6 semaines "d’intensité fixe", vous allez varier les exercices et les séances cardio. Par exemple, sur 3 entraînements cardio par semaine :

• commencez par une séance longue (plus de 30 mn) à faible intensité (30 à 40% de votre FCmax).

• en deuxième training, pratiquez une séance courte (moins de 30 mn) à haute intensité (80% de votre FCmax).

• la troisième séance sera de durée et d’intensité moyennes : 30 à 40 mn avec 50% de votre FCmax.

 

 

C’est ce qu’on appelle le fractionné ou HIIT (High Intensity Interval Training) qui consiste à alterner dans un exercice cardio haute intensité et intervalles de récupération active de faible intensité.

 

En 2007, 2 études scientifiques en Australie et au Japon ont montré que la lipolyse (déstockage et utilisation des graisses par l’organisme) était nettement plus importante en entraînement fractionné plutôt qu’en exercice effectué en continu.

 

Parmi les sports cardio qu’on préconise habituellement pour maigrir, les plus populaires sont : la course à pied, le tapis de course, le vélo elliptique, le rameur, le stepper, la natation, le vélo d’appartement. Les plus efficaces seraient la course à pied ou le vélo elliptique.

 

Optons pour une séance de course à pied, plus simple et plus économique, en fractionné, avec les explications de Guillaume, notre coach sportif : consultez en cliquant sur le lien la course alternée  pour 35 mn de course en variant les rythmes.

(Vous y trouverez 3 vidéos montrant l’échauffement à pratiquer, la course lente et la course rapide.)

 

Voici ensuite en vidéo l’étirement cardio à pratiquer après votre footing.

• Touchez vos pieds de vos mains avec les jambes raides, croisées, puis écartées.

 

 

Voilà un excellent programme de cardio training maison pour conduire votre corps à utiliser ses graisses de réserve !

 

ARTICLES COMPLEMENTAIRES

Vous pouvez retrouver le parcours forme du coach sportif Guillaume sur LineCoaching, plus d’exercices pour maigrir et vous affiner. Retrouvez également 10 exercices fitness à faire chez soi.