Adoptez ces 10 aliments riches en fibres pour retrouver un bon transit

Les aliments riches en fibres : des alliés de choix

En raison du mode d'alimentation occidental, nous sommes amenés à consommer quotidiennement des aliments qui contiennent généralement peu de fibres.

Ce qu’on appelle les « fibres alimentaires » ce sont essentiellement, d’une part la pectine, qui forme la paroi des cellules végétales des fruits, et la cellulose. La cellulose est un hydrate de carbone que les animaux herbivores parviennent à digérer, ce qui n’est pas notre cas, si bien que chez l’homme, elle passe dans les selles. Citons encore les gommes, qui sont des réserves énergétiques pour les plantes, mais pas pour nous, les lignines, des parties ligneuses des plantes, ou encore l’agar et les alginates, que l’on retrouve dans les algues. Toutes ces fibres ne sont pas digérés par nos intestins et constituent la partie la plus importante des selles.

En 1990, on consommait environ 30 grammes de fibres par jour, contre 15 grammes aujourd’hui. On mange en effet moins de pain, de pommes de terre et de légumes secs, et plus de viandes et de laitages.
On conseille habituellement des apports de l’ordre de 25 et 50 grammes quotidiens.

Les bienfaits d’une alimentation riche en fibres

Tout d’abord, elles réduisent sans aucun doute le risque de constipation, ce qui n’est déjà pas si mal. Les fibres insolubles, qui sont dans l'enveloppe des végétaux tels que le son de blé, les choux, le pain, les céréales et la peau des fruits, ont le pouvoir particulier de fixer l'eau. Elles permettent une augmentation du volume des selles et vont accélérer le transit intestinal par une stimulation des mouvements naturels du tube digestif. 

Elles réduiraient aussi les risques de cancer colorectal. Les fibres pourraient agir en diminuant le temps de contact des substances cancérigènes avec les cellules de l’intestin. On considère aussi que les pectines des fruits diminuent le taux sanguin de LDL cholestérol et ont donc une action positive sur le cœur et les vaisseaux.

Enfin, les fibres solubles créent un gel sur les parois du tube digestif, et ralentissent la digestion des glucides en se liant aux graisses. Elles diminueraient la sécrétion d’insuline du pancréas et auraient un effet protecteur contre le diabète de type 2.

On prête aussi aux fibres un effet « coupe-faim » : comme manger des aliments riches en fibres oblige à manger de plus grands volumes pour un même apport calorique, puisqu’une bonne partie de l’apport n’est pas digérée, on en conclut qu’on mangera moins à l’arrivée. Mais c’est confondre la sensation de remplissage de l’estomac et la satiété véritable. 

En fait, si le repas riche en fibres s’avère moins riche en calories, parce qu’on ne peut pas manger au-delà d’un certain volume, la faim revient plus vite. Avoir une alimentation riche en fibres ne modifie guère les apports globalisés sur une période de temps plus longue, par exemple d’une dizaine de jours.

Sans compter que s’habituer à manger de gros volumes peut conduire à persister dans cette conduite lorsqu’on mange des aliments à forte densité calorique. Les excès n’en seront que plus importants.

En somme se caler un peu trop l’estomac avec des aliments riches en fibres risque de conduire à prendre peu à peu l’habitude de manger des portions plus importantes. Mieux vaut faire l’inverse, et savoir se satisfaire de portions plus raisonnables !

Disons aussi un mot sur l’excès de fibres. Outre des flatulences, dues à la fermentation bactérienne dans le gros intestin, on risque aussi de moins bien absorber nombre de minéraux.

Les aliments riches en fibres

Pour profiter des bienfaits des fibres au quotidien, il est recommandé de consommer des légumes secs, des légumineuses, des céréales, des fruits et des légumes. À titre anecdotique, citons les aliments suivants : 

• Artichaut cuit : 100 grammes de artichaut cuit contiennent 9,4 grammes de fibres.  
• Haricot rouge/blanc cuit : 9 grammes de fibres sont contenus dans 100 grammes de haricots cuits
• Les pruneaux secs : entre 15,5 grammes de fibres sont contenus dans 100 grammes de pruneaux secs
• Le thym sec : 27,8 grammes de fibres sont contenus dans 100 grammes de thym.
• Le café en poudre : 21,2 grammes de fibres sont apportés par 100 grammes de café en poudre ou 100 grammes de cacao non sucré en poudre.
• Les amandes :  12,6 grammes de fibres sont contenus dans 100 grammes d'amandes. La farine de châtaigne et le chocolat noir à 70 % contiennent également cette même quantité de fibres pour 100 grammes consommés. A noter que les graines et les noix sont hypercaloriques et sont donc à consommer avec modération.
• Les pois cassés : dans 100 grammes de pois cassés, vous trouverez 10,6 grammes de fibres. Les légumineuses sont riches en fibres, ainsi, les lentilles, les fèves, les haricots rouges et les flageolets en plus de combattre le cholestérol, contiennent des fibres solubles.
• La noix de coco : 10 grammes de fibres seront apportés à l'organisme si 100 grammes de noix de coco sont consommés, de même pour les dattes. Les fruits secs ou frais sont souvent riches en fibres, à condition de consommer leur peau.
• Les biscottes complètes : 9,2 grammes de fibres sont contenus dans 100 grammes de biscottes complètes. Il est conseillé de privilégier des pâtes et du riz au blé complet.
• L'avocat : 6 grammes de fibres sont contenus dans 100 grammes d'avocat. L'artichaut et les petits pois contiennent également cette quantité de fibres. Les légumes, peu caloriques et riches en fibres sont à privilégier dans vos menus.

L'importance d'une alimentation variée

Une alimentation classique, à la française, comporte son contingent de produits végétaux riches en fibres. Il n’y a donc pas grand effort à faire pour avoir des apports suffisants, mais non excessifs. Il suffit de varier son alimentation, ce qui se fait spontanément dès lors qu’on écoute ses appétences, qui varient en permanence, et dès lors que l’on concocte des recettes classiques, du répertoire alimentaire traditionnel.