Les lipides : Constituants indispensables pour être en bonne santé

les lipides, c’est quoi ? 

Les lipides (ou plus familièrement « les graisses »), font partie des macronutriments les plus énergétiques.  Composés à 99 % d'acides gras, ils constituent la matière grasse organique. 

Il existe plusieurs types d’acides gras.

• Les acides gras saturés, sont sous forme solide à température ambiante surtout. On les trouve dans les produits d’origine animale, comme les viandes, le beurre, les fromages, la crème, mais aussi dans les corps gras végétaux, en particulier les huiles de palme, de palmiste, de coprah. 

Les acides gras insaturés, divisés en 2 groupes : 

• D’une part les acides gras polyinsaturés, qui se présentent sous forme liquide, tant à température ambiante que lorsqu’ils sont réfrigérés, c’est-à-dire qu’ils ne se figent pas. Les acides gras oméga 3 et oméga 6 en font partie. 

• D’autre part, les acides gras mono-insaturés, comme les omégas 9, qui sont sous forme liquide à température ambiante, mais qui, à l’inverse des polyinsaturés, supportent la chaleur, et donc la cuisson. Ils sont considérés comme du « bon gras », bénéfiques pour la santé.

• Notons un fait important : si les acides gras oméga 9 peuvent être fabriqués par l’organisme, ce n’est pas le cas des acides gras oméga 3 et oméga 6 qui sont dits « acides gras essentiels ». Ils doivent nécessairement être apportés par l’alimentation et on sait aujourd’hui que le rapport oméga 6/oméga 3 optimal de 5, à savoir que la quantité d’oméga 6 ne doit pas excéder 5 fois celle des oméga 3. Or, du fait de l’industrialisation de la production alimentaire dans les pays développés, la quantité d’oméga 3 est devenue insuffisante. 

• Il y a enfin ce que l’on appelle les acides gras trans. On les trouve en petite quantité dans les produits laitiers et viandes de ruminants, et ceux-ci ne posent pas problème. Ce n’est pas le cas des acides gras trans produits par hydrogénation des huiles végétales insaturées, afin d’en changer la texture et de les solidifier. Leur toxicité est désormais reconnue et ils sont à présent écartés, voire interdits, et ne se retrouvent plus aujourd’hui que dans certains produits alimentaires bas de gamme.

Quel apport lipidique par jour pour être en bonne santé ?

L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) recommande un 'apport journalier en lipides de 35 % à 40 % de l’apport calorique total depuis 2010. Auparavant, la même agence recommandait des apports lipidiques de 30 à 35%. Souvent, agence varie… Quoi qu’il en soit, il est désormais reconnu qu’il ne s’agit pas de lésiner sur les lipides ! Bonne nouvelle !

Quant aux proportions des différents acides gras, tout le monde n’est pas d’accord, là non plus. 
Classiquement, on recommande 25 % d’acides gras saturés, 60 % d’acides gras mono-insaturés, et 15 % d’acides gras polyinsaturés. Mais, selon les régions du monde et les aliments disponibles, cela peut varier grandement.

Les acides gras oméga 9 peuvent être fabriqués par l’organisme, ce qui n’est pas le cas des acides gras oméga 3 et oméga 6 qui sont dits « acides gras essentiels ». Ils doivent nécessairement être apportés par l’alimentation selon un rapport (oméga 6/oméga 3) optimal de 5, à savoir que la quantité d’oméga 6 ne doit pas excéder 5 fois celle des oméga 3. 

Quel est le rôle des lipides dans l'organisme ?

Les lipides ont un rôle primordial de fournisseur et de stockage d’énergie. Le tissu adipeux de notre corps est constitué de cellules spécialisées appelées adipocytes, qui stockent de l’énergie sous forme de graisses. Cette énergie est ensuite délivrée en fonction des besoins et forment une réserve d'énergie pour nos muscles, y compris le muscle cardiaque.

Les graisses corporelles ont aussi un rôle esthétique. Elles adoucissent les formes corporelles, remplissant les creux, arrondissant les angles, ce qui participe à la forme de notre corps adipocytes. A noter que les hommes et les femmes en ont une quantité de graisse physiologiquement, naturellement, différente. Le taux de lipides chez l’homme est de 12 %, tandis que chez la femme, il est de 25 %. Et c’est tout à fait normal. 

Les lipides sont encore des constituants essentiels aussi des membranes cellulaires. Nos cellules ne peuvent se construire sans apport lipidique !
Les lipides jouent aussi un rôle d’isolant thermique (les personnes enveloppées se refroidissent moins vite que les maigres), mais aussi électrique. Le cerveau est riche en lipides, qui constituent de 50 à 60% de la matière cérébrale. Les axones neuronaux, au travers desquels passent les influx nerveux, sont ainsi entourés d’une gaine de myéline, constituée en grande partie de lipides.

Enfin, les certains lipides servent à transporter des vitamines (liposolubles) et jouent un rôle essentiel dans plusieurs fonctions biologiques vitales (reproduction, immunité, coagulation, inflammation, vision…). 

Quels sont les aliments les plus riches en lipides?

On trouve des lipides un peu partout dans nos aliments :
Les lipides d’origine animale :  de nombreux produits contribuent à l'apport quotidien. Laitages, fromages, yaourts, beurre, crème fraîche, viandes de porc, de bœuf, de volaille, œufs, charcuteries. Tous ces produits apportent des acides gras saturés, mais aussi insaturés. Les poissons, notamment les poissons gras des mers froides, de préférence petits, comme les sardines, les anchois, les harengs, les maquereaux, sont riches en acides gras insaturés, et particulièrement en oméga 3. Ils sont donc excellents dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Mais la viande, les laitages ou les œufs venant d’animaux nourris à l’herbe (et pas de tourteaux de maïs ou de soja) ou à qui on aura donné des graines de lin comme supplémentation, apporteront aussi des acides gras oméga 3. Sachons choisir des produits de qualité ! 

Les produits végétaux : il s’agit principalement des huiles et margarines, et des produits dont ils sont habituellement extraits. L’huile de colza, riche en acides gras oméga 3, les huiles comportant des acides gras mono-insaturés (huile d’olive ou d’arachide), sont à privilégier. Les huiles de tournesol, de maïs ou de soja, sont quant à elles riches en acides gras oméga 6, dont nous avons besoin aussi, mais point trop n’en faut.

N’ayons donc pas peur de manger gras, car c’est désormais démontré, ce n’est pas en réduisant la proportion de lipides de l’alimentation que l’on évite l’obésité, bien au contraire. Une proportion telle qu’indiquée par l’AFSSA, donc assez importante, diminue au contraire la prise en poids. Comment ? Mais parce que cela conduit à manger de façon bien plus satisfaisante, de se contenter du coup de quantités alimentaires plus petites. Dès lors qu’on cesse de se priver, qu’on mange avec attention, sans culpabilité, qu’on se régale, on est satisfait avec moins et on fera bien moins de compulsions. N’est-ce pas là ce que propose justement LineCoaching ? Comme ça tombe bien !