Comment ne plus manger par impulsivité

Ne plus craquer sur de la nourriture

Le Pr Richard Weil, directeur du programme de recherche sur l’obésité du Mont Sinai St Luke's Hospital (New York, Etats-Unis) propose un abord afin de diminuer l’impulsivité alimentaire chez les personnes obèses. Dans un premier temps, les chercheurs ont proposé des aliments tentants à 55 patients en obésité sévère. Ensuite, ils leur ont demandé d'évaluer l'intensité de leur envie de manger ainsi que leur capacité à visualiser dans leur esprit. Puis les patients ont dû ensuite tapoter leur front ou leur oreille, bouger un orteil ou regarder fixement un mur pendant 30 secondes.

Les résultats de cette expérience se sont avérés concluants : les 4 stratégies fonctionnent et ont permis aux patients de ne pas répondre à leur envie de manger. Cependant, une des stratégies s'est avérée plus payante que les autres : celle qui consiste à se tapoter le front. Le Pr Weil propose donc que ce type de stratégie soit intégré dans des programmes de perte de poids.

Mais ces techniques visant à introduire un délai, déjà largement utilisées en tant que techniques cognitivo-comportementales dans les troubles excessifs compulsifs, ou l’impulsivité joue un rôle là aussi très important, seront-elles suffisantes pour mettre fin à l'impulsivité alimentaire, aux conduites boulimiques et aux grignotages ? Ou bien auront-elles, comme nombre de techniques déjà proposées afin d’augmenter le contrôle alimentaire, un effet tout temporaire ?

Pourquoi mange-t-on impulsivement ? Ce type d'approche ne prend pas en considération l'origine des envies de manger. On ne fait que proposer aux personnes de devenir plus à même de les contrôler sur un mode volontariste.

Quelles sont les causes de ces envies de manger ?

Elles peuvent être de deux ordres : la restriction cognitive et les envies de manger émotionnelles.

La restriction cognitive conduit à s'interdire les aliments que l'on aime le plus (ceux que l'on considère comme «grossissants») ce qui les rend d'autant plus désirables. La vue de ces aliments, chez des personnes ayant une forte impulsivité, peut suffire à déclencher la prise alimentaire. Mais se détourner de cette prise alimentaire en introduisant un délai de 30 secondes entre le moment où l'envie se manifeste et le moment où on peut la réaliser ne peut que conduire à une augmentation du désir et à des pertes de contrôle par la suite.

Manger des aliments gras et sucrés est souvent une réponse à une envie de manger émotionnelle. Ce que l'on cherche alors, c'est à calmer ses émotions grâce à la nourriture. Ce délai de 30 secondes introduit par l'expérience est déjà un moyen de laisser les émotions se calmer et de diminuer l'envie de manger émotionnelle. Mais si cela peut fonctionner pour de petites envies de manger émotionnelles, comme c'est le cas dans l'expérience décrite, cela marchera-t-il pour des envies plus importantes ? L’effet se maintiendra-t-il dans le temps ? Rien n'est moins sûr.

D'autres solutions sont possibles pour résoudre l'impulsivité alimentaire

Il nous paraît préférable de s'intéresser aux sources du problème : la restriction cognitive et les orages émotionnels. Pour cela, le programme Linecoaching propose une approche organisée visant à se débarrasser de la restriction cognitive, devenir capable de manger tout ce que l'on aime, dans des quantités qui correspondent à son appétit. On mange alors parce que l'on a faim, on s'arrête quand on n’a plus faim, on choisit ses aliments en fonction de ses préférences du moment.

Le programme Linecoaching propose aussi des moyens d'augmenter sa tolérance émotionnelle et donc de diminuer son impulsivité. L'apprentissage de techniques comme la pleine conscience permet d'accepter ses émotions, de se laisser traverser par les courants de pensées qui viennent à nous, sans chercher à porter de jugement sur ces pensées ou ces émotions. On cherche alors moins à calmer impulsivement ses émotions, on accepte de les laisser s'évacuer d'elles-mêmes en leur donnant le temps pour cela.

Manger pour se calmer, cela ne veut pas dire que l'on ne puisse pas calmer ses émotions en mangeant des aliments apportant du plaisir et du réconfort. Mais le programme permet d'apprendre à le faire en utilisant des quantités alimentaires qui ne sont pas exagérées et qui ne conduisent pas à des excès.

Un petit test pour finir : Que diriez-vous d'apprendre la dégustation ?

La dégustation consiste à manger un aliment en pleine conscience, et non pas de façon distraite, l'esprit ailleurs. Prenez un morceau de chocolat : attardez-vous sur sa couleur, son odeur, son aspect brillant ou mat, puis sentez-le. Que vous évoque son odeur ? Un souvenir d'enfance ? Une odeur de noisette ? Ensuite, intéressez-vous aux sensations dans votre bouche ; le chocolat est-il très sucré, ou un peu amer ? Les arômes sont-ils très prononcés ? Observez comment vous déglutissez, puis continuez à observer pour apprécier la longueur en bouche. Notez de goût du gras qui se manifeste souvent tardivement. Lorsque vous avez très faim, le goût du gras et du sucre vous semblent des plus agréables, puis au fur et à mesure que vous mangez, ils deviennent de moins en moins plaisants, jusqu'au moment où vous arrivez au rassasiement.

Si vous êtes au calme émotionnel, si vous n'êtes pas en restriction cognitive et si vous pensez donc du bien du chocolat que vous êtes en train de manger, alors tout cela n'est qu'un moment de plaisir.

Cependant, si vous êtes émotionné, alors vous recherchez aussi du réconfort et du calme émotionnel. Et vous constatez que le chocolat, ou un autre aliment que vous aimez beaucoup, est tout à fait capable de vous les apporter. Du chocolat consommé lentement et sur un mode de dégustation réconforte infiniment mieux que du chocolat consommé à la va-vite et impulsivement. Et bien sûr, les quantités nécessaires sont grandement inférieures.