Acides gras saturés et insaturés : quelle différence ?

Les acides gras, dont il existe plus de 40 types différents, sont des molécules constituées d'une chaîne plus ou moins longue d'atomes de carbone et sont les composants principaux des lipides. Ils sont absolument nécessaires à la vie. Les membranes de nos cellules, les organites intracellulaires sont constitués de phospholipides synthétisés à partir de ces acides gras. Notre cerveau est quant à lui constitué de 60% de lipides, eau mise à part ! Comme chacun le sait, les lipides constituent aussi une source d’énergie, stockable sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux. Certes, trop de stock est nuisible, mais une quantité minimale de stock est absolument indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme.

 

Certains acides gras sont fabriqués par l'organisme, d'autres quant à eux devront être apportés par l’alimentation et sont appelés acides gras essentiels. On distingue deux catégories d'acides gras classés en fonction de la longueur de leur chaîne de carbone : les acides gras insaturés et les acides gras saturés. Quelles différences y a t-il entre ces catégories d'acides gras?

 

 

Ils ont longtemps été considérés comme des « mauvaises graisses », avant que, récemment, on s’aperçoive que les choses étaient un peu plus compliquées. Seuls les acides gras à chaîne moyenne seraient nocifs et les acides laurique et myristique (venant de la noix de coco ou coprah, et du palmiste) sont les principaux accusés. Ces acides gras sont accusés d’augmenter le taux de « mauvais cholestérol », et par là même, de favoriser l'hypertension artérielle et les problèmes cardiovasculaires. La nocivité de l’acide palmitique (principale source : l’huile de palme) est quant à elle controversée. Les acides gras à longue chaîne seraient plutôt bénéfiques, comme l’acide stéarique (qu’on trouve dans les viandes de ruminants). 

 

Les acides gras saturés proviennent surtout du règne animal et se retrouvent dans les produits tels que la viande rouge, le beurre, les fromages, les graisses de porc, oie, canard, etc. 

 

 

Présents dans les huiles végétales et les poissons, les acides gras insaturés sont habituellement considérés comme bénéfiques pour l'organisme puisqu'ils diminuent le taux de cholestérol dans le sang. Mais là encore, les choses ne sont pas si simples : il faut distinguer les acides gras mono-insaturés et les polyinsaturés. 

 

Les acides gras mono-insaturés ou oméga-9 ne sont pas des acides gras essentiels, car synthétisables par l’organisme. Le principal est l’acide oléique et est présent dans l’huile d’olive, d’arachide ou de noix. Liquides à température ambiante, ils supportent relativement bien la chaleur et peuvent être utilisés pour cuisiner. Ils sont considérés comme bénéfiques et diminuent le taux de cholestérol.

 

Les acides gras polyinsaturés sont des acides gras dits « essentiels », indispensables pour l'organisme, non synthétisés par celui-ci. Ils comprennent les oméga-3 et les oméga-6. On trouve les oméga-6 dans les huiles végétales comme le tournesol, le maïs, le soja, les noix. Les sources d’acides gras oméga 3 sont surtout les poissons gras des mers froides, l’huile de colza et les graines de lin. On considère aujourd’hui que le principal problème, du point de vue de la santé, au niveau cardiovasculaire en particulier, provient d’un mauvais rapport entre les oméga 3 et les oméga 6. L’alimentation actuelle apporte trop peu d’oméga 3, mais suffisamment d’oméga 6.

 

 

Puisque l'alimentation a un rôle important à jouer sur la santé cardiovasculaire, il est important de préciser les quantités recommandées concernant les acides gras, ce qu’on sait depuis longtemps. Mais justement, les nouvelles connaissances acquises ont conduit à revisiter les conseils de ce point de vue.

 

Tout d’abord, la quantité globale de lipides à consommer a été revue à la hausse : alors qu’on conseillait 30 à 35% de la ration alimentaire sous forme de graisses, depuis 2010, l’Agence française de sécurité sanitaire et alimentaire (AFSSA), devenue entre temps l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire
de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a relevé ses recommandations et conseille 35 et 40 %. L’Anses note que la consommation de lipides n’a pas de lien avec l’obésité (manger plus gras ne fait pas grossir, car ce qui compte, ce sont les quantités globales évaluées en calories) et que 30 % des Français ne mangeraient pas suffisamment gras, s’exposant à des carences.

 

En ce qui concerne les acides gras saturés, ils sont en grande partie réhabilités et on peut consommer environ jusqu’à la moitié de la ration lipidique sous cette forme, en évitant les acides gras reconnus comme athérogènes. 

 

On aimera l’huile de colza ainsi que les petits poissons des mers froides comme les sardines, les anchois, les harengs, les maquereaux. On n’hésitera pas à manger de la viande, des laitages ou des œufs venant d’animaux nourris d’une herbe bien grasse (et pas de tourteaux de maïs ou de soja) ou à qui on aura donné des graines de lin comme supplémentation, qui sera alors riche en oméga 3. On préférera les huiles comportant des acides gras mono-insaturés (huile d’olive ou d’arachide), l’huile de colza (riche en oméga 3), aux huiles de tournesol, de maïs ou de soja, trop riches en acides gras oméga 6.

 

En tout cas, voilà ce qu’on peut donner comme conseils, en fonction des données actuelles de la science, réactualisées en 2015. Quoique bien des points fassent encore polémique : le rôle du cholestérol dans les maladies cardio-vasculaires continue à être âprement discuté. Certains font par exemple remarquer qu’il ne suffit pas de considérer les apports en différents acides gras, mais regarder aussi ce qui est consommé avec. Par exemple, dans la diète méditerranéenne, il semble que la consommation de vin à dose modérée permette, en apportant des polyphénols, de suppléer à la consommation de poissons des mers froides pour favoriser les acides gras oméga 3 bénéfiques. Voilà un conseil qui est loin d’être désagréable à suivre, n’est-ce pas ?