Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?
Et si l’on planchait sur les oméga-3 et leurs bienfaits ? Ces molécules sont sources de bonne santé pour notre organisme. Malheureusement la nature n’est pas toujours bien faite : notre organisme ne peut pas les fabriquer ! Alors il lui faut puiser ces acides gras essentiels dans la nourriture. Comment ? Pourquoi ? Suivez le guide.
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Que sont les acides gras oméga-3 ?
Un peu de biochimie… Les acides gras indispensables à la construction cellulaire peuvent être synthétisés par l’organisme grâce à un ensemble de processus métaboliques et chimiques que l’on nomme « lipogenèse » dans le langage savant. Il existe différent types d'acides-gras :
- Les acides gras dits « saturés » sont saturés en hydrogène. En clair, chaque carbone de la chaîne est lié une seule fois à chaque voisin et à autant d’atomes d’hydrogène qu’il le faut pour assurer les liaisons restantes. Les graisses animales (lait, fromage, beurre, viande, lard) sont riches en acides gras saturés. Par le passé, beaucoup de mal a été dit sur ces acides gras saturés. Toutefois, la tendance s'est inversé et on considère aujourd’hui que seuls les acides gras saturés à chaîne moyenne sont néfastes sur le plan cardiovasculaire et pas les acides gras saturés à chaîne longue. On considère désormais que l’on peut consommer 50% de la ration de graisse sous cette forme, mais qu’il est bon de ne pas dépasser ce seuil.
- Les acides gras « insaturés » comportent une ou plusieurs doubles liaisons entre des atomes de carbone de la chaîne. Les acides gras mono-insaturés n’ont qu’une seule « double liaison » quand les acides gras poly-insaturés en ont plusieurs.
- Les acides gras mono-insaturés, autrement nommés oméga 9. Ce « gras » est reconnu pour ses bienfaits sur la santé cardio-vasculaire. Le principal oméga 9 est l’acide oléique. Ce sont les oméga-9. Il se trouve dans l’huile d’olive, d’arachide ou de noix, l’huile de pépins de raisins ou le beurre de karité.
- La plupart des acides gras poly-insaturés peuvent être synthétisés par l’organisme à l’exception de deux types d’acides gras dont le taux de synthèse n’est pas suffisant : les oméga-3 et des oméga-6. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation. Les acides gras oméga 6 sont pro-inflammatoires et leur excès augmente le risque cardiovasculaire, tandis que les oméga 3, anti-inflammatoires, le feraient baisser. Ce qui compte, ce sont les proportions respectives de l’un et de l’autre. Il est recommander d'avoir un rapport oméga-3/oméga-6 d’environ ¼.
Quels sont les intérêts nutritionnels des oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont des acide gras « essentiels » car ils font partis des éléments indispensables à tous les mammifères. Ce sont aussi les acides gras principaux qui composent les membranes des feuilles vertes des plantes. Celles-ci, et aussi les animaux qui en mangent, sont source d’oméga-3. Ainsi, certaines graines et donc les huiles qui en sont tirées sont riches en omega-3, en particulier les graines de colza, de lin, de chanvre, de soja, et de noix. Même si l’on ne sait pas quels en sont les mécanismes, on sait en revanche que « consommer régulièrement des acides gras oméga-3 pourrait être associé à des effets cardiovasculaires bénéfiques », selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
Il a donc été prouvé que l’absorption d’omega-3 contribue à un taux de cholestérol normal. Et parallèlement, ces acides gras essentiels diminuent le taux de triglycérides sanguins ainsi que la pression artérielle, la fréquence cardiaque et l’agrégation plaquettaire, mais de manière moins significative.
Enfin, de nombreuses études ont confirmé les effets positifs d’une alimentation riche en oméga-3, sur la santé «générale».
Mais pour que cet apport soit vraiment bénéfique, la consommation nécessaire par jour doit être de 2 grammes environ, ce qui n’est malheureusement pas toujours le cas, notamment dans les pays industrialisés. Cet état de fait est sans doute à attribuer à la façon dont sont nourris nos animaux, depuis les débuts de l’industrialisation de l’agriculture. Alors qu’avant les années 1960, vaches, veaux, et animaux de basse-cour consommaient de l’herbe grasse, ou des dérivés, on s’est mis à les nourrir avec des tourteaux de maïs et de soja, riches en oméga-6 et pauvres en oméga-3. De ce fait, les viandes, les œufs et les laitages ont cessé d’être des sources d’oméga-3.
Dans quels produits alimentaires trouve-t-on des oméga-3 ?
Les oméga 3 sont présents dans les poissons des mers froides, l’huile de colza et dans les graines de lin, principalement, et les oméga 6 surtout dans les huiles végétales (tournesol, maïs, noix, soja). Pour faire le plein d’aliments riches en oméga-3, cuisinez des poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, les anchois, les truites, etc. La liste n’est pas exhaustive et convient à tous les palais !
Pour agrémenter vos salades, vos taboulés ou vos carottes râpées, deux cuillères à soupe d’huile de lin ou de colza seront les bienvenues. Les noix, noisettes, amandes ou pistaches sont bonnes pour vous. Régalez-vous enfin d’avocats, de cœurs de palmier, d’épinards, de mâche ou de cresson, si vous êtes amateur de légumes frais.
Comment gérer sa consommation d’oméga-3 ?
Il n’est pas question ici de faire l’apologie des obsessions alimentaires et de prôner la chasse aux aliments riches en oméga-3. Il est possible de consommer des graisses de toutes provenance, mais au moment de choisir son huile de table, autant en prendre une qui soit riche en oméga-3 et qui, du point de vue gustatif, sera identique. Et puis, pourquoi oublierait-on des choses aussi délicieuses que les poissons gras, ou que les végétaux riches en oméga-3 ?
Nourrissons-nous sur un mode « intuitif », tout en corrigeant certains problèmes apparus du fait de l’industrialisation de l’agriculture. Et bien entendu, ne négligeons pas le « plaisir de manger » qui conduit à un équilibre nutritionnel global sans que nous ayons à beaucoup nous en préoccuper.
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