Top 10 des aliments riches en protéines pour une meilleure défense du système immunitaire

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Nos aliments sont composés de trois sortes de nutriments : les protéines, les lipides et les glucides. Notre organisme a impérativement besoin de ces trois types d’apports. Les aliments ayant un fort apport en protéines favorisent la reconstruction des cellules et donc des tissus de notre organisme. Quels sont donc les 10 meilleurs aliments riches en protéines?

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Top 10 des aliments riches en protéines pour une meilleure défense du système immunitaire

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L'importance des protéines pour le corps

Notre organisme est en grande partie composé de protéines. La trame des cellules est formée de protéines. Les muscles, grâce à deux protéines, l’actine et la myosine, a des propriétés contractiles. Les tendons et les ligaments, les os, la peau, les cheveux, les ongles, sont en grande partie composés de protéines, et l’albumine du sang est elle aussi une protéine.

De plus, les enzymes, de nombreuses hormones comme l’insuline, des neuromédiateurs, sont aussi des protéines. L’hémoglobine qui transporte l’oxygène du sang est elle aussi une protéine, de même que les facteurs de coagulation ou les anticorps.

Enfin les aliments riches en protéines sont utilisables en tant que source d’énergie.

Comme l’organisme est en perpétuelle reconstruction, le métabolisme nécessite un apport protéiné régulier afin de pouvoir synthétiser des tissus.

Les protéines sont composées d’acides aminés, et parmi la vingtaine d’acides aminés, certains acides aminés dits essentiels, doivent être apportés par l’alimentation car notre corps n’est pas capable de les synthétiser. Ce qui conduit à distinguer dans l’alimentation des protéines complètes, qui apportent tous les acides aminés indispensables, et des protéines incomplètes, où il manque certains acides aminés.

Les végétaux (essentiellement légumineuses et céréales, ainsi que légumes) apportent le plus souvent des protéines incomplètes, tandis que les produits animaux (viandes, charcuteries, poissons et fruits de mer, œufs, laitages) apportent des protéines complètes.

Cependant, en associant des aliments végétaux, ou bien en les complémentant avec de petites quantités d’aliments animaux, il est possible d’avoir des apports protéinés de bonne valeur nutritionnelle. Ainsi l’association céréales et légumineuses permet d’apporter les acides aminés indispensables, par exemple les aliments riches en protéines sont le riz et les lentilles des plats indiens, le maïs et les haricots rouges en Amérique centrale. Il en va de même pour le riz cantonnais, les spaghettis à la sauce bolognaise, ou des plats comme le couscous.

On considère qu’un apport journalier de 1 gramme par kilos de poids du corps fournit la quantité nécessaire. Cependant, au delà de 100 kilos, le surplus de poids étant composé essentiellement de graisses, on ne dépasse pas 95 grammes de protéines indispensables par jour.

Les aliments riches en protéines

De nos jours, dans les pays industrialisés, les personnes qui mangent sur un mode traditionnel, à la française, sans écarter d’aliment pour des raisons philosophiques ou religieuses, n’ont pas à craindre de carence, et n’ont donc nul besoin de se préoccuper de leurs apports en protéines.

Mais celles qui sont végétariennes, qui ne consomment donc pas de viandes ou de poissons, doivent y prêter davantage attention. Et plus encore, les personnes végétaliennes, qui ne consomment pas non plus de laitages ou d’œufs, présentent un risque d’insuffisance d’apport en acides aminés essentiels. Il leur faut veiller à la bonne complémentarité de leurs apports en protéines et par exemple ne pas oublier d’associer céréales et légumineuses.

Il convient aussi de ne pas abuser des protéines. Tout d’abord, il n’y a pas d’aliment n’apportant que des protéines. Les aliments végétaux apportent aussi des glucides en quantité, tandis que les produits animaux apportent leur contingent de lipides. Quand on veut augmenter l’apport en protéines, on augmente donc globalement son alimentation.

Ensuite, trop de protéines conduit à un gros travail de la part des reins et une perte de calcium dans les urines, avec donc à un risque de déminéralisation osseuse.

Ce top 10 des aliments riches en protéines tient compte de leur teneur en protéines pour 100 grammes d'aliments. Nous le donnons ici à titre purement anecdotique. Tout est rapporté à 100 grammes d’aliment, mais il est important de garder à l'esprit les portions réellement consommées, dites réalistes.

Les fromages : contenant parfois jusqu'à 36 grammes de protéines pour 100 grammes de fromage (exemple du parmesan et de l'emmental). Riches en lipides et en calcium, il est entendu que vous ne dégusterez pas autant de fromage que de viande. De ce fait, l'apport protéinique dépend encore une fois des quantités consommées
Le lait : 35 grammes de protéines sont contenus dans 100 grammes de lait en poudre
Le gibier : pour enrichir son alimentation en protéines, il ne faut pas hésiter à inclure du gibier tels que le lièvre par exemple qui contient 28 grammes de protéines pour 100 grammes de viandes consommées. Riches en vitamines B12 et en potassium, ces viandes sont peu grasses.
Les crustacés et les mollusques : vous trouverez en moyenne 21 grammes de protéines pour 100 grammes de crevettes, de bigorneaux, de moules, de grenouilles, d'escargots etc.
Les poissons : comptez une moyenne de 21 grammes de protéines pour 100 grammes de poisson. Le thon est l'un des poissons les plus riches en protéines avec ses 26 grammes de protéines pour 100 grammes.
Les volailles : 20 grammes de protéines sont apportés par 100 grammes de volaille.
Les viandes : 18 grammes de protéines pour 100 grammes de viande. Une viande qui sera cuite lentement verra sa teneur en protéines augmenter en pourcentage, mais bien entendu, pas en valeur absolue (exemple : 30 grammes de protéines pour 100 gramme de bœuf bourguignon).
Les œufs : 12 grammes de protéines sont contenus dans 100 grammes d’œuf. 2 œufs équivalent à 100 grammes de viandes ou de poissons.
Les féculents : le pain par exemple contient 8 grammes de protéines (végétales) pour une portion de 100 grammes de pain, tout comme les lentilles cuites et le soja.
Les yaourts : riches en protéines, en calcium et en vitamines ils apportent en moyenne 4 grammes de protéines pour 100 grammes de yaourt.

L'intérêt d'intégrer des aliments protéinés dans son alimentation

Les aliments riches en protéines sont donc indispensables et l’Homme a toujours, dans l’histoire, recherché les aliments protéinés. Ils représentent en gros de 15 à 30% des apports alimentaires, selon les types d’alimentation, ce qui convient parfaitement à la plupart.

Les alimentations traditionnelles de pratiquement tous les pays conduisent à des apports suffisants et non excessifs en protéines à bonne valeur nutritionnelle. Il n’y a donc pas lieu de se mettre martel en tête à ce sujet.

Seules les personnes qui éliminent de leur alimentation les produits animaux, et qui donc cessent de se fier aux traditions alimentaires en vogue à ce jour dans les pays occidentaux, ont une vie un peu plus compliquée, et il leur faut veiller aux bonnes associations d’aliments. Mais en règle générale, les personnes végétariennes le savent et y veillent en y intégrant des protéines végétales dans leur alimentation.

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